維生素怎麼吃 如何挑?

本文摘錄自《食癒生活》著作權，翻印究

相信大家應該在保健食品市場中看過，當你買了一瓶維生素C保健補充品時，它的成分標示竟然是「L-抗壞血酸」(L-ascorbic acid)，不禁要懷疑這名字聽起來怎麼這麼化學不天然的感覺。是的，中文的抗壞血酸正是維生素C的學名稱，意思是用於對抗壞血症的物質。

維生素C是一種無味、穩定且溶於水的營養素。在自然界中有一部分的植物及動物體內，它們本身就可以透過利用葡萄糖或半乳糖的方式，在動物體內或植物體內合成維生素C。然而，天竺鼠、靈長類動物、人體體內及一些以水果為生的蝙蝠體內，因為缺乏一種酵素，因此不能自行合成維生素C，必需倚賴食物來獲取這個維生素。也因為人體在攝取維生素C後，維生素C於體內經過氧化-還原的反應而被吸收。這樣的氧化及還原的抗氧化用途(去除自由基，讓細胞減少被破壞及損傷)便成為維生素C對人體最大的食癒貢獻了。另外，除了抗氧化用途外，「美白」跟「對抗感冒」應該是許多人喜歡補充維生素C的主要原因。

相信很多人看過這樣的廣告或文章，吃檸檬C或者維生素C 讓你亮白美麗，也應該看過，爸爸媽媽給幼童喝稀釋鮮榨的檸檬汁來預防感冒的發生。但是，真的是如此嗎? 維生素C真的對美白或預防感冒有幫助嗎? 答案是:有效性約有百分之五十。為什麼只有百分之五十呢? 這就必須先從了解維生素C對身體的功用說起，也因此接下來我們就來看看它對身體的主要功能有哪些?

1.維生素C促進膠原蛋白合成

維生素C可說是促進體內膠原蛋白合成的大推手，是維持皮膚完整性及Q彈有緻的食癒專家。講到膠原蛋白，大家應該對它不陌生。膠原蛋白是人體內最主要的結締組織。我們的皮膚、骨頭、肌腱、動脈及肌肉中都存在大量的膠原蛋白。人體內膠原蛋白的合成，主要是靠脯胺酸及離胺酸此兩種胺基酸。也就是這兩個胺基酸造就了膠原蛋白的強度與彈性。而維生素C對於合成膠原蛋白的幫助，其實是透過幫助了「鐵」質營養素，進而幫助到膠原蛋白的合成。沒錯，就是礦物質中的鐵(iron)。在膠原蛋白的合成過程中，需要鐵質的輔助，才得以合成成功。

而維生素C的功用，就是在這個過程中，將三價的鐵(Fe3+)，還原成二價的鐵(Fe2+)。不要小看這個轉換三價鐵成二價鐵開關，如果沒了維生素C將鐵離子作轉換，膠原蛋白是無法順利合成的。記得我們前面提過的航海日記中，缺乏維生素C的船員，他們從腳一路到肩膀及手臂的部位(遍佈結締組織及膠原蛋白的身體部位)都出現腫脹及發炎的現象，就是因為膠原蛋白無法順利製造的關係，而使得無法建造足夠新的結締組織去取代受傷或老舊部位的結締組織，所以才會出現黑點(淤青狀)、水腫及發炎現象。也因此，因為缺乏維生素C而導致罹患壞血症的病患才會出現因體內無法順利製造膠原蛋白，而使得皮膚出現發炎及紫黑斑點的狀況。這也說明維生素C是身體保持健康皮膚及促進膠原蛋白合成的食癒營養素。

2.提高抗壓性的推手

維生素C除了幫助促進膠原蛋白合成之外，還有一個大家都忽略掉的食癒功能，那就是維生素C也可以幫助體內荷爾蒙的合成。維生素C在人體內可以幫助將多巴胺(Dopamin) 轉化成正腎上腺素。多巴胺是一種讓人感受開心及快樂荷爾蒙的腦內分泌物，同時也是神經傳導物質及荷爾蒙的一種。

多巴胺在體內主要對幫助情緒、行為激發及維持正向情緒的調節。體內多巴胺濃度失調，跟許多精神及神經性疾病有關，例如研究指出精神分裂症者體內多巴胺過高，而巴金森氏症者則多巴胺較不足。而正腎上腺素是體內重要的神經傳導物質與血管收縮及血壓有關，也就是說當人生活處於高壓或是面臨強大壓力時，就會分泌正腎上腺素這類型的興奮性傳導物質。少了這些神經傳導物質，等於少了抗壓力的化學媒介。

而維生素C對多巴胺的輔助就在於多巴胺在體內轉化成正腎上腺素的過程中，需要維生素C幫忙推動，少了維生素C的推動，就會讓正腎上腺素分泌不足。。也因此，維生素C可說是抗壓性的推手。

3.幫助肉鹼合成

肉鹼(Carnitine)是體內重要的營養素，它主要可以幫助運送一些長鏈的脂肪酸到身體需要它的部位，尤其是到心肌及骨骼肌中。長鏈脂肪酸在心肌及骨骼肌中可以幫助產生能量，讓這些部位的肌肉具有能量，而得以順利運作。如果肉鹼不足，這些部位的功能就會受影響。維生素C的功用就是幫助肉鹼在體內合成時的重要推手。

也因為維生素C是體內合成肉鹼的重要推手，而肉鹼主要協助產生能量，這也解釋了為什麼海上船員罹患壞血症時為何會出現虛弱、體力不佳及肌肉無力的症狀了。

4. 活化荷爾蒙

維生素C在體內透過輔助酵素的作用，讓酵素可以進行活化一胜肽類的荷爾蒙的工作，因此間接協助活化荷爾蒙。藉由維生素C間接協助的荷爾蒙包含了降鈣素、黑色素細胞刺激素(刺激頭髮和皮膚中的黑色素細胞合成黑色素)及促腎上腺皮質素等。因此，維生素C對於調節體內鈣濃度及保持頭髮烏黑也是必要的食癒維生素，我們應該更積極的攝取足夠的維生素C。

5. 幫助胺基酸代謝

維生素C是幫助將酪胺酸(Tyrosine)分解成水及二氧化氮過程中分解酵素所需要的營養素。而酪胺酸則是體內合成許多神經傳導物質所必須的胺基酸，例如合成多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素、甲狀腺賀爾蒙及黑色素等。也就是說，酪胺酸是一種可以幫助減少負面情緒壓力的胺基酸。

6. 為體內最強抗氧化劑的重要推手

維生素C最家喻戶曉的功用便是它抗氧化的功能。事實上，在抗氧化這件事上，維生素C雖不是主要主角，但卻是一個重要的抗氧化推手。我們都知道，人體內最強的抗氧化劑非維生素E莫屬，而維生素C則是協助維生素E做修護新生的動作，兩者一搭一唱，合作無間地為身體捕抓自由基，並為抗氧化貢獻心力。

人體因為每日遭受環境及空氣中的汙染物或是面臨生活各種不同的壓力，身體就會產生壞因子，也就是自由基來攻擊身體。而維生素E在人體內就是擔任捕抓自由基的任務。只要體內維生素E找到名為「自由基」的壞蛋時，就會奮力對抗自由基。而在每次的對抗戰中，總會帶個小傷疤回來。這時，維生素C就會來協助維生素E並施展其神奇法力，將維生素E為對抗自由基所造成的小傷疤治癒，讓維生素E變回原來英勇樣貌，繼續回到戰場抵抗自由基的攻擊。

7. 幫助非來自肉類的鐵質吸收

一般而言，肉類中的鐵質為人體最好吸收型式的鐵來源。我們稱它為「血紅素鐵」 (Haem Iron)。但天然食物中也存在很多「非血紅素鐵」 (Non-haem iron)。許多蔬菜、堅果及穀類等就存在許多非血紅素鐵。維生素C可以幫助這些「非血紅素鐵」在小腸中轉化成血紅素鐵以便利於身體吸收。

當然，體內維生素C量也要足夠才得以進行此功能（粗略估計維生素C需達到約100毫克）。也因此，素食者若想要增加鐵質的吸收，建議可以多搭配未經高溫烹調的蔬菜，像蔬菜沙拉做搭配，或者餐後可以選擇維生素C含量高的水果來強化鐵質的吸收。也就是說，素食者可以利用餐後水果的方式，來提高鐵的吸收喔。

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