你可能不知道的維生素C 功效、怎麼吃、怎麼選、劑量吃多少?一次搞懂
你可能不知道的維生素C
功效、怎麼吃、怎麼選、劑量吃多少?一次搞懂
<食癒生活書籍試讀>
那些食物含有維生素C?
相信大家對維生素C的食物來源應該都不陌生了。蔬菜及水果可以說是我們飲食中維生素C的主要來源。舉凡大家想的到的蔬菜及水果都有不同程度的維生素C含量，而且越新鮮的含量越多，越少加工的含量越高。舉例來說，蔬菜水果以生食形式的攝取方式，它的維生素C含量會比用蒸煮的還高，而蒸煮的蔬果中維生素C含量又比炒炸的還要高。烹調時間及溫度則是越短及越低的，維生素C較能保留住。
維生素C的功效
1.促進膠原蛋白合成: 維生素C可說是促進體內膠原蛋白合成的大推手，是維持皮膚完整性及Q彈有緻的營養專家。
2.提高抗壓性: 維生素C也可以幫助體內荷爾蒙的合成。維生素C在人體內可以幫助將多巴胺(Dopamin) 轉化成正腎上腺素。
3.透過幫助肉鹼合成，減少疲勞，提升體力
4. 活化荷爾蒙:間接可以幫助調節體內鈣濃度及保持頭髮烏黑
5. 幫助減少壓力及負面情緒:
6. 抗氧化: 我們因為每日遭受環境及空氣中的汙染物或是面臨生活各種不同的壓力，身體就會產生壞因子，也就是自由基來攻擊身體。維生素C的抗氧化能力可以減少身體受到環境空汙等的傷害。
7. 幫助鐵質吸收，維持好的氣色
8. 提升身體防禦力，病後補養
什麼時間吃
- 餐後吃吸收最佳
- 素食者餐後吃水果或補充維生素C，可以提高鐵的吸收
人體內無法自己合成維生素C，必需靠飲食的攝取才能獲得維生素C。
哪些人需要補充維生素C?
- 不愛吃蔬果的人: 一般而言，普遍大眾都可以自日常的蔬菜水果中獲得維生素C，除非是飲食中完全缺乏蔬菜及水果的人。完全不吃蔬菜及水果者則必須特別留意維生素C缺乏的問題。
- 抽菸者: 抽菸者會較一般不吸菸者需要較多的維生素C。其主要原因為吸菸者體內代謝更新維生素C的速度較快，因此需要多一點的維生素C。
- 慢性病患: 慢性病患因疾病關係，飲食營養的攝取量或食慾往往不佳或不足，因而影響了維生素C的攝取。
- 上班族及壓力大者: 這些人體內維生素C的排出速度會較常人快，因此也需注意攝取量是否足夠。
- 飲食不均衡者
- 旅行途中蔬果攝取不足／水土不服者
- 因減重而節食者
維生素C好處多，但您吃對了嗎?
目前，保健食品市場上有許多維生素C的保健補充品。這些保健品只要是合法使用政府單位所規定的維生素C種類，例如抗壞血酸(Ascorbic acid)等在體內的生物利用率與來自飲食食物中的維生素C，其實是相當的。值得注意的是，高劑量的補充維生素C對於身體吸收性或利用率並不會因此而提升。反而高劑量補充維生素C會降低身體對維生素C的吸收。例如一次吃進1000毫克的維生素C時，身體對維生素C的吸收率可能就會降低至只剩20%。意思就是說，補過頭了，對身體也沒用處，身體自然會降低對它的吸收性。而攝取過多的維生素C不但會透過尿液被排出體外，還有可能加劇身體負擔。
建議劑量
補充維生素C一天以100~300毫克就足夠，補充過多，反而會讓維生素C吸收變不好及利用率變差。
過高劑量會有副作用嗎?
再好的營養素，過與不及對身體都是負擔，補充過多，反而會造成腹瀉或提高結石的風險，即便是緩釋型，最終還是以總攝取劑量為參考。
如何判斷吃對維生素C
許多業者以恍神手法誤導消費者說L-抗壞血酸是化學合成維生素C。然而L-抗壞血酸是維生素C的正名/學名，沒有抗壞血酸的維生素C保健品等於不含有維生素C。建議可至衛福部查詢維生素C就有說明維生素C又名L-抗壞血酸。另外，民眾可透過檢查營養標示中是否有清楚標示L-抗壞血酸來判斷產品是否有含維生素C了。即使天然來源及水果中的維生素C，送至SGS 或第三方公正單位檢驗，只要有維生素C存在，就檢驗的出L-抗壞血酸(這是維生素C的學術名稱並非化學合成，驗不到的L-抗壞血酸，證明沒有維生素C的含量。
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<本文摘錄自食癒生活一書，內容創作，請勿抄襲>
