食癒飲食的13個技巧
食癒飲食及生活13技巧
- 7:3的健康與快樂食物分配:食癒飲食是一種將每天的飲食內容劃分為70%來自健康食物，30%來自隨興的快樂飲食的方式。你也可以調整為75%或80%，甚至100%的來自健康飲食，5-25%來自隨興或放縱的飲食方式。端看你的生活作息及想達到的健康狀態。
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5+2飲食:食癒飲食可以在分配在一周間執行或者一天三餐當中的規劃。例如一周安排5天健康飲食+2天快樂飲食。亦或是一天當中3餐健康飲食(70%健康食物)加上點心零食(30%快樂食物)。 -
強化食癒營養素:食癒飲食的目的在於確保讓身體獲得到深度的”食癒營養素”，以便讓身體能自我修癒”，同時又可以以快樂食物滿足心理上對食物的慾望。 -
好油好蔬果:食癒飲食必須確保飲食中有70%的食物是來自新鮮蔬菜、水果、魚類、好油、全榖類及超級食物。多採用不同顏色的新鮮蔬果及有多元不飽和脂肪酸的魚類提高抗氧化及好油的攝取。食癒飲食會利用高度營養素成分來強化自癒力。 -
食癒零食:食癒飲食會在正餐與點心之間，選擇一些堅果或豆類來當零嘴，例如4-5顆堅果、果乾(枸杞、蔓越莓等)或是一杯低糖豆漿、無糖優酪乳或低糖優格，都是不錯的選擇。 -
加厚營養:食癒飲食會利用小技巧來提高營養素或是加”厚”你的營養素攝取。例如，夏天的早餐，往往一早起床食慾未開，就可利用打蔬果昔的方式，來增加營養素的吸收，同時，簡化早餐的時間。通常，我的食癒早餐就是一杯簡單的莓果果昔，並且我會在我的果昔內加入多種莓果、小黃瓜、奇亞籽、無糖優酪乳及一小茶匙高濃度的薑黃素(不是薑黃粉喔)來加厚我的營養素攝取。有時氣色不佳，臉部不夠Q彈時，我也會利用膠原蛋白來加厚我的美顏食癒力，讓我一早起床，就有足夠抗氧化力、多酚及營養素，補足體力及維持好氣色，以面對一天中，職業婦女、人妻及人媽的工作。這樣一來，還可以省卻在大熱天或寒冬時，排隊等買早餐的窘境。 -
健+美+樂加分:食癒飲食法是一種健康加分、美麗加分及快樂加分的飲食。食癒飲食會盡量選用「高酚食物」來幫快樂及美麗加分。常見的高酚食物有水果類中的莓類(藍莓、草莓、覆盆子、黑醋栗等)、葡萄、蘋果及李子類; 蔬菜則有十字花科蔬菜(高麗菜、花椰菜等)、茄類、青、黃、紅椒等; 飲品類(植物來源)的則包含茶葉泡出的茶、咖啡及紅酒等，其他如堅果類及黑巧克力都是屬於高酚食物。在食癒飲食法中，我們鼓勵多利用高酚食物來做零嘴及休閒食物，除了讓健康及美麗加分外，也讓心情Happy不憂鬱。 -
食癒挑剔:食癒生活是帶有點挑剔的生活型態的。太甜、太鹹而擋住食物原有的鮮美味道是一種太做作的行為。因此食癒生活講究盡量低糖、少鈉的，避免醃漬食物及高糖份的糕點。也就是說食癒生活響往「原汁原味」。 -
快樂食物:食癒飲食是可以有快樂食物，隨興吃的時候。但如果有超標的時候，記得利用隔天或接下來的幾天，平衡回來。例如，週日嗨到忘我，結果吃了一整天讓自己快樂但卻缺少營養的食物。沒關係，那麼周一記得盡量把健康食物提升到80-90%以上，把流失的補回來。 -
周周有魚:食癒飲食鼓勵多吃魚，至少一周要有一次魚類餐點，不管是用烤的或煎的都行。魚類中有良好及高量的蛋白質及不飽和脂肪酸，熱量及脂肪也比哺乳肉類低。 -
多動:食癒飲食會期望你能在生活中多點活動，例如每天或每周設下目標，一天要走多於5千步，或一周至少跑步2-3次，每次至少2公里。運動是一個很奇妙的藥方，不但可以提高新陳代謝率，強化血液循環，幫助流汗排除體內廢物還可以幫助雕塑體態、保持活力及讓你可以偶而放縱吃，不用擔心一不小心多吃，就發胖的問題。運動所培養出的肌肉，也是越老越需要的防老及長壽關鍵之一。運動，是一項需要時間去培養的興趣，一但培養持之以恆的運動習慣，它將帶給你無比的保健好處。說起來，我是直到接近年過30好幾的歲數，才真正體會到運動帶給我的驚奇體驗。我會開始運動，實在是因為老公到了中年之際，出現高血糖現象。為了協助他培養運動以幫助血糖控制的習慣，我們開始習慣夜跑。每每我們總是在忙完一天的工作及家務事後，兩人輪流外出去跑步。一人在跑步時，另一人就在家顧小孩。從一開始，我只隨興的跑個1-2公里的人，就這樣堅持做到三個月後卻發現，竟然都運動了，那就繼續吧。就這樣，不知不覺的養成一周至少運動五天的習慣，至今也已經執行四、五年了。除了颱風天外，天天運動幾乎變成我們生活的一部份習慣了。不管是外出旅行，出差，或者是下雨天，我們都會利用不同型式的運動，例如戶外跑步、登山健行、室內瑜珈、室內跑步或利用啞鈴或小沙包(0.7~1公斤)的小小重訓方式，來雕塑邁入中年，漸漸鬆弛的體態。奇蹟，真的就這樣出現了，當運動養成習慣後，不去做運動，還真的會過意不去。而在這樣的過程中你會發現，運動讓你體態變緊實了、皮膚變好，人也年輕許多，體力更是比以往來的有活力及朝氣。而運動的當下也可以幫助你紓解壓力及轉換心情。也因此，我們鼓勵在食癒飲食計畫中的任何人，只要可以動及身體許可，就要盡量保持活動，不管是用走的、跳跳舞或是做做瑜珈及簡單的提腿拉筋，都是有幫助的。也因此我們必需把運動當成生活的一部分，而在食癒生活中加上運動，你將會感受到全新的自己。 -
皇帝早餐:食癒飲食鼓勵在家吃早餐。俗話中，一日之計在於晨，早餐吃得好，腦袋不會老。是的，與其早餐在外面排隊買早餐，吃個又油又甜的高熱量早餐，不如早起個10分鐘，準備一道簡單營養早餐。早餐要豐盛，要吃飽，但不一定要複雜。在我們家中，早餐其實是最容易準備的一餐。舉例來說，橄欖油清炒蛋(scramble egg)、一小碗加滿香蕉、藍莓、蘋果或任何水果的早餐麥片(裡面有牛奶或者是杏仁奶)即可擁有一份有食癒力又營養的早餐。另外，像燕麥粥及陽光鬆餅(請參照食癒食譜)，都是可以很快速就完成且營養充足的早餐。別小看早餐，它可是影響一天專注力及表現力最重要的一餐。建議家中有小孩的家庭，盡量在家中準備早餐，做好飲食教育及生活習慣的培養。 -
簡簡單單:食癒飲食的最後一點，但卻是非常重要的一項食癒觀念，那就是「晚餐不必太豐盛或是太複雜」。現代人的晚餐其實只要簡簡單單的二~三道菜就可以了。晚餐，不需要吃太多，有7分飽即可，除了有利消化，也才不會造成身體代謝負擔。對於許多上班族而言，在平常的上班時間中最簡單的用餐方式的確是外食。對於外食族若可以找到一些健康多蔬食且輕烹調的餐廳或餐點，那也是不錯的選項。但對於有小孩的家庭，如果家長能夠在家中做些家庭料理，其實就是最好的飲食教育及生活習慣的培養了。在家中與家人共度晚餐並培養喜歡食物原味，少油炸及輕度調味的家庭式料理，讓小孩從小就培養出健康飲食並協助家人共同收拾餐桌的習慣，無形之中，這樣的飲食習慣及生活教養的養成，造就孩子及家人的健康與家庭團隊合作精神，一點一滴的形成健康的飲食與生活習慣教育。
所以，我鼓勵大家，盡量養成在家自己煮的習慣。為簡化上班日的工作量，你可以在周末準備未來幾天家中所需的食材，就可以省去採買的時間。當烹調晚餐時，不必做太複雜的料理，也不必把自己下班後的體力，消耗待盡。食癒生活會希望你保留點體力作作睡前瑜珈或簡單運動，因此，只要掌握多顏色蔬果、多榖物、好油及好蛋白質的原則，餐點是越簡單越好，因為食癒生活旨在”加厚”你的營養，不在”加厚”你的生活負擔。在我們家中的晚餐，我常把握幾個小技巧來強化家人的健康，因為我知道，小孩在學校或是家人在工作場所所吃的團體膳食通常會以安全為第一原則，營養次之。
也因此，晚餐變成我強化家人營養的時刻。但為了不讓自己烹調得太累，我只烹調2-3道菜。其中一道菜一定必需是能提供良好蛋白質的魚肉類或是豆類。如果是魚，通常我會做道香檸烤魚(請參考食癒食譜)，做好調味後，丟進烤箱烤一烤即可。接下來，你就可以好好烹調另一道菜。另一道菜一定是有豐富多元色彩及種類的蔬菜類。如果是烹調肉類，我通常會與多種蔬菜一起烹調，例如雞胸肉與紅椒、青椒及少量蘑菇作成醬燒雞肉或是簡單清炒高麗菜。如果當天工作太累的話，也可以來個簡單一點的營養超級菜，如川燙花椰菜並淋上高品質的橄欖油及撒上淡淡的玫瑰海鹽。
另外，蔬菜除了盡量選擇多元不同顏色的蔬菜，並在一周中準備2-3種的深綠色葉菜類來強化維生素的攝取。主食澱粉的來源更是簡單了，煮一小鍋飯或利用多元不同的根莖類食材，例如，如果是吃白米飯，我一定會加入藜麥或其他穀物來”加厚”營養，偶而以烤南瓜或是烤地瓜當成取代白米飯的主食。除了烹調2-3道菜外，你也可利用像義大利麵、焗烤、米粉、炒飯等這類的餐點，烹調一道餐點即可，端看你的喜好與狀態。重點是，把握這一道菜，給予多元及不同顏色的蔬菜，並加入提供蛋白質營養的豆、蛋、魚或肉類即可。
這樣的晚餐，是不是簡單輕鬆多了呢! 這就是食癒生活所倡導的精神，簡單自在並健康的生活著。而我自己最愛的食癒晚餐便是簡單的烤個魚(丟進烤箱)、準備個黎麥飯(交給電鍋)及炒一道至少有2種不同顏色的蔬菜或是深綠色葉菜即可。簡簡單單，輕輕鬆鬆就可以在30分鐘搞定。有時，我也會在烹調時，放上輕音樂並搭配一杯加了檸檬薄片的水，輕鬆優雅並開心的準備好家人的晚餐。這也是身為職業婦女的我的心聲:「簡單，才是可行」
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