2025年最新, 很多人都白吃了，補充益生菌，比菌數更重要的是?

foodcurelife

2024-10-17

很多人都白吃了

補充益生菌，比菌數更重要的是?

有效補充好菌，需要靠聯盟!!

先了解益生菌(Probotics)、益生質(Prebiotics)、益菌生(Synbiotics) 哪裡不同?

By 澳洲營養師

什麼是益生菌

相信大家都聽過益生菌、乳酸菌及益生質，甚至這幾年又開始風行益菌生。我們也常在媒體或網路中讀到益生菌及益生質的相關文章，但往往被廠商的廣告行銷解析錯誤而混淆無法分辨這二者的不同。到底甚麼是益生菌，甚麼是益生質呢? 益菌生和益生菌又有何不同，到底要怎麼判斷呢? 為了解決大家的疑惑，我們先快速及簡單來介紹一下甚麼是益生菌(Probiotics)、益生質(Prebiotics)、益菌生(Synbiotics)。

益生菌(Probiotics):指的就是經嚴格篩選出的微生物，當攝取足夠量時，有益於身體健康的菌，例如乳酸桿菌類、比菲德氏菌類、鏈球菌類等。
益生質(Prebiotics):可作為益生菌的替代物或添加於益生菌中以增強益生菌效能的食癒成分，除此之外，益生質也是腸道好菌的燃料，有了益生質，才能養好所有在腸道定殖的好菌，讓好菌吃飽喝足，生生不息。常見並能發揮好效用的益生質有果寡醣、半乳寡醣、木寡糖等。
益菌生(Synbiotics): 同時把最速配的益生菌及益生質搭配在一起，並產生一個強化加乘作用的配方。例如，克菲爾菌與半乳寡醣，乳酸桿菌與果寡醣等的方式。

2022 益生菌有效吃法，靠正義菌聯盟

正義菌聯盟為結合益生菌、益生質而產生益菌生的最佳模式。將最能發揮強大團結力量的益生菌與益生質團隊成員放在一起，以發揮聯盟最大作用力。在食癒生活裡，所倡導的健康腸道環境保養方式，我把它稱為正義菌聯盟，也就是結合益生菌+益生質+益菌生的方式。

圖、正義菌聯盟: 益生菌+益生質+益菌生

益生菌=乳酸菌?

益生菌就是乳酸菌嗎? 事實上，大家所熟悉的乳酸菌只是益生菌的其中一種，但因為媒體及廠商的誤用，把乳酸菌認為是所有益生菌的代名詞，而誤把乳酸菌當成益生菌。也因此，消費者似乎習慣把乳酸菌認定就是益生菌了。所謂「乳酸菌」指的是能夠代謝醣類並產生50%以上乳酸的細菌。如前面我們所介紹，牛乳/羊乳經發酵後可產生的乳酸，並生成乳酸。此類發酵牛乳及羊乳並含有乳酸菌的食物已經有很久遠的食用歷史了。而益生菌指的是具有促進健康及改善腸道菌種平衡的活性微生物。根據世界衛生組生(WHO)對益生菌的定義為:「經嚴格篩選出的活菌株，當攝取足夠量時，能夠賦予人體健康」

現今經過科學驗證過的益生菌主要有六大類，分別是: (1) 乳酸菌屬(Lactobacillus); (2)比菲德氏菌屬(Bifidobacterium); (3)乳酸乳球菌屬(Lactococus); (4) 鏈球菌屬(Streptococcus); (5) 酵母菌屬(Saccharomyces); (6) 芽孢桿菌屬(Bacillus)。通常，要成為一個好的益生菌必須具有幾項特性，第一，它必需是安全的，第二，它必需是具有功效性的，第三，它必需是有好的使用或利用性的。也就是說，一個好的益生菌必需具備安全、功效、穩定的三大特點。

圖、選擇益生菌的標準

另外，培養製造益生菌時使用的材料基質(培養基)也都會影響益生菌的品質與特性。目前，全球許多國家都已針對益生菌的品質規範作出食品法規上的相關規定，例如，在美國，益生菌必需要有「公認安全; GRAS」等級; 在歐洲，必需有「安全菌株認可; QPS」規範; 在台灣，則必需為食品藥物管理屬認可為可供食品食用的益生菌種類才可食用。所以，針對這樣的規範，我們把目前比較常見的四大類益生菌整理如下。

備註: GRAS: Generally Regarded As Safe，為美國食品藥物管理局對食品等所下的安全認可規範。QPS: Qualified Presumption of Safety，為歐洲食品安全局對食品等所下的核可認可規範。

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乳酸桿菌類(Lactobacillus; 簡寫L.)

嗜酸乳桿菌 (俗稱A菌(L. acidophilus ):維持腸道健康及增強免疫力
保加利亞乳酸桿菌(L. bulgaricus):
瑞士乳酸菌 (L.helveticus)
副酪蛋白乳酸桿菌(Lactobacillus paracasei)：適用於過敏性鼻炎、花粉症、異位性皮膚炎
乾酪乳桿菌 (L.casei)(俗稱C菌):調節腸道菌相﹑抑制過敏原及調節腸道功能
約氏乳酸桿菌(L. johnsonii)
植物乳桿菌(L. plantarum)
雷特氏乳酸桿菌(L. reuteri): 腸胃炎、過免性鼻炎、抑制胃幽門螺旋桿菌
鼠李糖乳桿菌(L.rhamnosus)( 俗稱LGG) :尿道感染、白色念珠菌感染、腸胃炎
戊糖乳桿菌(L. pentosus)
發酵乳桿菌(L. fermentum)
乳酸乳球菌(L. lactis)
唾液乳桿菌(L. salivarius)

比菲德氏菌/雙岐乳酸桿菌類( (Bifidobacterium; 簡寫B.) (1960年代前比菲德氏菌又稱為雙叉乳酸桿菌(L.bifidus)

青春雙岐桿菌 (B. adolescentis)
動物雙岐桿菌(B. animalis)
雙岐桿菌(B. bifidum) (俗稱B菌)
短雙岐桿菌(B. breve)
嬰兒雙岐桿菌(B. infantis)
長雙岐桿菌/龍根菌(B.longum) (俗稱B菌)
雷特氏菌(B. lactis) (俗稱B菌):改善便祕或腹瀉，抑制胃幽門螺旋桿菌

其他及乳酸菌類(Others and Lactic Acid Bacteria)

乳酸乳球菌(L. lactis)
嗜熱鏈球菌( Streptococcus thermophiles): 強化益生菌功用
乳酸鏈球菌(Streptococcus lactis) : 強化益生菌功用
產孢乳酸菌(Sporolactobacillus inulins) (俗稱S菌) : 強化益生菌功用
仙人掌桿菌( Bacillus cereus)

益生菌的好處

益生菌對人體有許多功用及好處。其中，最主要並廣為常談的優點便是益生菌有助身體好菌與壞菌的平衡，幫助消化及抑制壞菌/細菌/病原菌在人體內生長。

不同的益生菌彼此菌種之間又會有功能上的差異，例如植物乳桿菌、雷特氏乳酸桿菌及青春雙岐桿菌可以產生維生素B群(維生素B₁、B₂、B₃、B₆、生物素、葉酸及維生素B₁₂)提高免疫反應並提升人體對維生素及礦物質的吸收。另有些益生菌可以產生酵素、脂肪分解酶、輔酵素Q及輔酵素A。有些則具有抗菌、抗致癌物及免疫抑制作用的功能。

營養師提醒，益生菌的4 大調整體質作用

人體內的益生菌主要透過四大作用機轉來保護人體，分別是產生對抗病菌的物質、跟病原菌競爭環境及營養、免疫調節及抑制細菌毒素產生的方式來保護人體健康。而這四大作用對人體產生的效益又可以延伸出許多強大的後作用力來，分別是:

對抗病菌物質: 預防及治療感染、維持腸道菌相平衡、保護腸道，避免病原菌生長、減少腹瀉等
與病原菌競爭環境及營養:許多益生菌會在體內產生一些短鏈脂肪酸(SCFA)、乙酸及丁酸這類餵養好菌的營養物，除了有助好菌的生長外，還可以抑制病菌的繁殖。另外，益生菌也會跟一些營養素作結合，使病菌無法再利用這些營養物質作繁殖。一旦病菌的生長與繁殖被阻斷，病菌感染機率就會減弱。
調節免疫:益生菌透過對腸道菌相的調節，而達到調節免疫的功用，對環境中的入侵物產生免疫耐受﹑產生保護力、產生免疫反應以對抗入侵的病原體或細菌等、抑制過敏反應及過度免疫反應。
刺激一些抑菌成份的產生，例如乳酸鏈球菌素(Nisin)、細菌素來抑制細菌毒素產生、幫助毒素的排除及抑制毒素被人體吸收。
協助體內合成維生素、平衡結腸的酸鹼值、膽鹽的代謝、酵素活性及中和毒性物質。